Wat verstaan we onder 'gezond vermageren'?
Sinds de tv-reeks ‘je bent wat je eet’ zijn meer en meer mensen er zich van bewust geworden dat verkeerde voedingsgewoonten de oorzaak bij uitstek zijn voor overgewicht.
Niemand wordt zomaar plots zwaarlijvig. De vele gesuikerde frisdranken en tussendoortjes, alsook de fastfoodmaaltijden hebben ervoor gezorgd dat steeds meer mensen te maken hebben met gewichtproblemen.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat er meer en meer vermageringsproducten als wondermiddel gelanceerd worden en dat ook de geneesmiddelenindustrie meer onderzoek uitvoert naar doeltreffende vermageringsmiddelen.
Eens je besloten hebt de strijd aan te binden met je overtollige kilo’s, probeer dan op een gezonde manier te vermageren. Al te drastische regimes houden doorgaans niet lang stand.
Lees meer
Lees minder
Wanneer moet ik vermageren?
Je hanteert best de BMI-index (Body Mass Index) om te bepalen of je moet vermageren of niet.
Je kunt je persoonlijke BMI berekenen door je gewicht, uitgedrukt in kilogram, te delen door je lengte (in meter) in het kwadraat.
Als volwassene heb je best een BMI tussen de 18,5 en 24,9. Ga je hierboven dan is een gewichtsreductie aangewezen.
Eens een BMI boven de 30 spreekt men van obesitas en verhoog je je kans op allerlei aandoeningen zoals diabetes, hartaandoeningen en rugklachten. Je zou dan minstens 5 tot 10 kg moeten vermageren.
Niet enkel je BMI is belangrijk bij het inschatten van je gezondheidsrisico, maar ook de manier waarop je vet verdeeld is over je lichaam.
Om die reden hou je best ook rekening met je buikomtrek.
- Bij mannen zou die onder de 102 cm moeten blijven;
- bij vrouwen beneden de 88 cm.
Lees meer
Lees minder
Wat kan ik er zelf aan doen?
In de eerste plaats moet je zelf willen vermageren en er volledig achter staan. Te snel ineens willen vermageren heeft weinig zin; dit hou je doorgaans niet lang vol.
Streef naar 10% gewichtsreductie op 6 à 12 maanden tijd. Op die manier is het vol te houden en gaat gezond eten ook normaal lijken op termijn.
Volgende tips kunnen je zeker al vooruit helpen:
- Neem 3 hoofdmaaltijden per dag en eventueel 1 tot 2 tussendoortjes.
- Neem je een tussendoortje, kies dan voor fruit, magere melkproducten, rijstwafels of droge koekjes.
- Sla zeker het ontbijt niet over. Je hebt per slot de gehele nacht niets gegeten en je lichaam heeft nood aan energie. Vermijd hierbij zoetigheden als choco- of speculaaspasta. Kies eerder voor yoghurt, vezelrijke muesli of fruit.
- Vermijd vetrijke maaltijden. Stoom liever je eten in plaats van het te bakken. Kies voor magere ingrediënten (afgeroomde melk, magere kaassoorten, minarines). Maar zorg wel dat je nog iets van vet opneemt; bij voorkeur onverzadigd (plantaardig) vet.
- Neem tijd voor je maaltijd. Kauw voldoende. Hierdoor geraak je beter verzadigd, gedurende langere tijd.
- Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten;
- Drink voldoende: dagelijks een tweetal liter water is noodzakelijk. Koffie, thee en light-frisdranken kunnen voor afwisseling zorgen, op voorwaarde dat je er geen suiker aan toevoegt.
- Beperk je vleesinname. Porties van 150 g per dag volstaan.
- Beperk je alcoholgebruik tot maximum 1 à 2 glazen per dag. Denk eraan dat alcohol veel calorieën bevat!
- Doe je boodschappen na de maaltijd, maak een boodschappenlijstje en hou je daar ook aan!
- Last but not least: beweeg voldoende om vet te verbranden. 1 uur per dag fietsen, wandelen of zwemmen is beter dan ver doorgedreven powertraining voor je conditie.
Lees meer
Lees minder
Wat vertel ik mijn apotheker?
Breng je apotheker op de hoogte van waarom je wil vermageren en wat je al geprobeerd hebt? Hoeveel kilo’s wens je af te vallen (stel realistische doeleinden voorop)?
Hoe verloopt je stoelgang doorgaans? Heb je makkelijk last van diarree of heb je eerder problemen om dagelijks stoelgang te maken?
Lees meer
Lees minder
Wat kan mijn apotheker voor mij doen?
In de apotheek zijn een aantal middelen voorhanden die je gewichtsafname beloven. Nochtans zijn ze niet allemaal even doeltreffend.
Niet alle producten zijn geregistreerd als een geneesmiddel en hebben m.a.w. een minder strikte effectiviteitscontrole ondergaan. Verwacht hier dus geen mirakels van!
We onderscheiden:
- Plantaardige producten die je stoelgang sterk bevorderen zoals senna, fuca of cascara . Dit zijn m.a.w. laxeermiddelen en geen vermageringsmiddelen. Ze prikkelen de darm zodat je stoelgang op gang komt. Denk er vooral aan dat dit op lange termijn ongezond is voor je darm! Aangezien het niet aangewezen is dergelijke laxeermiddelen langer dan 5 dagen te gebruiken, komen ze niet in aanmerking als een goed dieetmiddel.
- Zwelmiddelen (vezels). Deze zorgen voor een sneller verzadigingsgevoel, waardoor je minder eet. Een wondermiddel is het niet, maar ze kunnen je eventueel helpen om je maaltijdporties binnen de perken te houden.
- Waterafdrijvende middelen (zoals o.a. groene thee, cafeïne). Ze zorgen er enkel voor dat je meer vocht afdrijft en daardoor de indruk krijgt dat je in gewicht verliest. Vergeet echter niet dat je hiermee, net zoals met laxeermiddelen, de balans tussen suikers, vetten en eiwitten verstoort, wat op termijn belastend kan zijn voor je nieren en je hart. Vochtafdrijvende middelen drijven eveneens vitaminen mee naar buiten. Bij langdurig gebruik van dergelijke waterafdrijvende middelen kan er m.a.w. een vitaminetekort ontstaan.
- Producten op basis van geconjugeerd linolzuur (CLA). Hier worden allerlei – terecht of onterecht? - gezondheidsclaims aan toegekend: het zou de vetverbranding bevorderen, de spierafbraak tijdens een intensief dieet verminderen en het jojo-effect van een dieet temperen.
- Chroom zou een positieve rol spelen in de reductie van de goesting in suiker.
- Soms wordt jodium aangetroffen in dieetpreparaten. Het nut hiervan is twijfelachtig.
- Maaltijdvervangers: zijn voedingskundig complete producten voor gewichtsbeheersing. Ze kunnen maaltijden vervangen zonder dat er gevaar voor tekort aan noodzakelijke voedingsstoffen bestaat.
Orlistat is een product dat als geneesmiddel geregistreerd is. Het remt de opname van vet zodat dit samen met de stoelgang wordt afgevoerd. Het is effectief maar je bent je er best wel van bewust dat je diarree krijgt wanneer je toch nog vettige maaltijden eet. Neem dit geneesmiddel dus niet zomaar in, maar vraag best eerst raad aan je apotheker of arts of dit voor je geschikt is.
Lees meer
Lees minder
Wanneer ga ik best naar de huisarts?
Wanneer je echt zeer drastisch wenst te vermageren spreek je hier best even over met je arts.
Er bestaat een geneesmiddel op de markt op basis van orlistat. Dit geneesmiddel zorgt ervoor dat vetten die met de voeding worden opgenomen, niet worden afgebroken ter hoogte van het darmstelsel. Daardoor kan dit onverteerde vet niet in het lichaam worden opgenomen.
Indien nodig kan je arts ook een chirurgische ingreep aanraden. Maar dit is doorgaans enkel noodzakelijk bij patiënten bij wie het overgewicht levensbedreigend is (BMI ≥ 35).
Lees meer
Lees minder
Overgewicht: 10 gouden regels voor het bestrijden van
- Voorkomen is beter dan genezen.
- Erken dat je ernstig overgewicht heeft en spreek met jezelf af dat je er iets aan gaat doen.
- Schaam je er niet voor. Je bent zeker niet de enige met ernstig overgewicht. Probeer erover te praten met mensen uit je omgeving bij wie je je op je gemak voelt. Praat erover met je arts en/of apotheker. Zoek meer informatie over obesitas, in de bibliotheek, de boekhandel of op internet. Zoek professionele hulp indien nodig. Er zijn goede behandelingen.
- Houd een eetdagboek bij en schrijf daarin precies op wanneer je wat gegeten hebt. Schrijf ook op welke gedachten en gevoelens je daarbij had. Zo krijgt meer inzicht in je eetgedrag. Dit kan meteen een goede voorbereiding zijn op een behandeling!
- Stel realistische doelen. Je kunt niet zomaar op een, twee, drie 30 kg vermageren. Kies voor traag maar blijvend gewichtsverlies en vermijdt crashdiëten.
- Eet gezond en evenwichtig.
Een optimale behandeling van de ziekte vereist een evenwichtige en afwisselende voeding. Vermindering van het vetverbruik is voor diabetici des te belangrijker omdat zij een groter risico lopen op aderverkalking. Belangrijk is ook dat je je alcoholverbruik matigt. Alcohol vergroot namelijk de kans op een hypo en alcoholische dranken bevatten vaak veel suiker.
- Beweeg voldoende.
Het heeft een enorm gunstig effect op uw hart- en bloedvaten en op uw bloedsuikerspiegel. Dagelijks een halfuurtje bewegen doet al wonderen.
- Geloof in jezelf.
Het is niet omdat je kampt met overgewicht dat je niet in jezelf kan geloven, je bent best de moeite waard ook al lukt het je niet steeds om je aan je dieet te houden.
- Beloon jeelf regelmatig voor je inspanningen. Vermageren lukt niet zomaar vanzelf, het is een lang proces met vallen en opstaan. Kijk naar je successen, de momenten dat je doorzet.
- Visualiseer voor jezelf de voordelen van gewichtsverlies. Maak voor jezelf een checklist waar je in een oogopslag kunt zien waarvoor je het doet: voor het bevorderen van je gezondheid, om er mooier en fitter uit te zien, omwille van sociale factoren… het stimuleert je vast op moeilijke momenten.
In sommige gevallen is het noodzakelijk een arts te raadplegen.
Tips om gezond te eten
- Eet 5 porties groenten en fruit per dag.
- Eet bij elke maaltijd zetmeelhoudende stoffen zoals brood, rijst en aardappelen.
- Wees zuinig met zout.
- Eet minder vlees en dan vooral mager vlees. Vermijd charcuterie en bereide salades.
- Vervang vlees door vis. Ook zeevruchten bevatten Omega-3.
- Drink 8 à 10 glazen water per dag. Vermijd koffie, thee en frisdranken.
- Gebruik 2x per dag magere zuivelproducten maar wees zuinig met kaas.
- Beperk het gebruik van vetten en geef de voorkeur aan plantaardige vetten.
- Zoute en zoete voedingswaren gebruik je enkel occasioneel.
- Bereid je eten in een oven, stoomoven of grilpan. Zo gebruik je minder vet.
- Beweeg minstens 30 minuten per dag.
Gezonde voeding
Eet gezond. Enkele algemene regels:
- Zorg voor regelmaat:
- Eet op regelmatige tijdstippen;
- Sla geen maaltijden over;
- Neem 3 hoofdmaaltijden en eventueel twee tot drie tussendoortjes.
- Eet gevarieerd.
- Beperk vette en suikerrijke voeding.
- Eet minstens 200g groenten en 2 tot 3 stukken fruit per dag.
- Eet voldoende vezels uit volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, groenten, fruit,… . Vezels hebben een cholesterolverlangend effect.
- Wees matig met zout.
- Drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag.
Hieronder enkele concrete adviezen
Dranken
- Drink 1,5l tot 2l per dag. Bij voorkeur water.
- Vermijd frisdranken. Deze bevatten erg veel suiker. Teveel suiker leidt tot een verhoging van triglyceriden en zo ook tot een te hoge cholesterol.
Granen en zetmeelhoudende producten
- Eet bij voorkeur volle granen zoals in volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, ongesuikerde muesli, …
- Vermijd croissants, koffiekoeken, rozijnenbrood, sandwiches,…. Deze bevatten veel vetten en suikers en leveren nagenoeg geen voedingsstoffen.
- Gekookte aardappelen hebben de voorkeur.
- Bereid aardappelpuree enkel met melk, gebruik geen boter of eieren.
- Vermijd vette aardappelbereidingen zoals frieten, kroketten, gratin,…
Groenten en fruit
- Groenten en fruit zijn rijk aan vezels. Eet minstens 200g groenten en twee tot drie stukken fruit per dag.
- Diepvriesgroenten zijn even gezond als verse groenten. Vermijd echter diepvriesgroenten bereid in saus.
- Groenten uit blik zijn een gezond en snel alternatief bij tijdsgebrek. Ze bevatten echter erg veel zout. Gebruik met mate.
- Er bestaan veel verschillende soorten groenten en fruit. Variëren is de boodschap!
- Vermijd fruit op siroop. Blikfruit in eigen sap kan wel.
Vlees, vis en eieren
Kies voor mager vlees, zoals
- gevogelte (zonder vel): kip, kalkoen, struisvogel, wilde eend,....
- kalf, rund.
- puur rundsgehakt.
- paard.
- wild (konijn, haas, hert, ree, everzwijn).
- mager varkensvlees (haasje, mignonette, gebraad),
- mager lamsvlees (bout, filet).
- Magere vleeswaren zoals kippenwit, kalkoenham, ontvette ham, rosbief, filet d’anvers, paardenrookvlees, filet de sax, gebraad.
Vermijd vet vlees zoals:
- vet varkensvlees (spieringkotelet, spek, ribbetjes).
- gehakt (gemengd, varken, gevogelte).
- lamsschouder.
- schapenvlees.
- orgaanvlees (lever, zwezerik, tong).
- kant- en klare vleesgerechten.
- gepaneerde vleessoorten.
- vette vleeswaren (salami, boterhamworst, paté, bereide salades).
Vis is rijk aan onverzadigde vetten. Vette vis is rijk aan omega 3 vetzuren, die een gunstig effect hebben op de cholesterol.
- Eet twee tot drie maal per week vis, waarvan minstens één keer vette vis.
- Mager: kabeljauw, schelvis, wijting tong, zeebaars, pladijs, zeewolf,… .
- Vette vis: haring, zalm, sardienen, ansjovis,... .
- Vermijd gefrituurde of gepaneerde vis.
- Schaal- en schelpdieren (garnalen, krab, mosselen,…) bevatten veel cholesterol. Beperk tot één maal per veertien dagen.
Eet niet meer dan twee eidooiers per week. Dit geldt voor alle bereidingen met eieren, dus ook pannenkoeken, gebak, mayonaise,… Je kunt een omelet ook bereiden met één eidooier en twee of drie eiwitten.
Zuivelproducten
- Kies voor magere of halfvolle melk.
- Vermijd producten met volle melk, verse room, vette kaas of yoghurt.
- Kies voor magere of halfvolle yoghurt of platte kaas.
- Vermijd vette kaassoorten (48+). Magere kaassoorten hebben een vetgehalte van maximaal 30+.
- Vermijd kant- en klare desserten op basis van melk (pudding, ijs, mousses,…).
Vetten
Belangrijker dan de totale vetinname is de kwaliteit van vetten.
- Beperk de inname van verzadigd vet en kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten (plantaardige olie, vette vis, noten, zaden).
- Verkies een plantaardige olie boven boter of margarine. .
- Er zijn speciale margarines met plantensterolen op de markt. Deze hebben mogelijk een gunstig effect bij personen met een hoge cholesterol omdat ze de opname van cholesterol ter hoogte van de darm verlagen. Indien je al cholesterolverlagende medicatie gebruikt, bespreek dan het gebruik van dergelijk margarines eerst met je arts.
- Kies zoveel mogelijk voor gezonde bereidingswijzen zoals stomen, koken, grillen, braden,… .
- Vermijd transvetten (koekjes, fastfood, chips, gebak,…).
- Beperk zoveel mogelijk het gebruik van sauzen.
Tussendoortjes
- Eet maximaal twee tot drie tussendoortjes per dag.
- Kies voor caloriearme tussendoortjes zoals vers fruit, mager zuivelproducten, een droge koek, crackers, rijstwafel,… .
- Gebruik zoetstof in plaats van suiker (bijvoorbeeld aspartaam, stevia, tagatesse,… ).
Alcohol:
Drink maximaal twee glazen alcohol per dag.
Lees minder
Lees meer